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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

放河灯，猜灯谜，观展览 京城美术馆奉上元宵文化盛宴******

　　本报讯(记者 王广燕)正月十五闹元宵，不妨到美术馆不负良“宵”。本周末元宵节到来之际，京城多家美术馆、博物馆延时夜间开放，并举办缤纷多彩的民俗体验活动，在传承中华传统文化、增强节日氛围的同时，为市民奉上了一道道文化盛宴。

　　“一口叙说千古事，双手对舞百万兵。”皮影艺术植根于民间丰沃的艺术土壤，是中华优秀传统文化的重要组成部分。2月4日、5日，在“影戏人间：陕西非遗皮影展”展出之际，中国工艺美术馆 中国非物质文化遗产馆将举办“欢天喜地闹元宵——陕西皮影专场”，来自陕西省的汪氏皮影演出剧团和华州创新皮影团及老腔团将带来《劈山救母》《老鼠偷油》《闹社火》等精彩演出，呈现传统和创新皮影的盛宴。

　　“张灯结彩过兔年”新春灯彩会正在中国工艺美术馆 中国非物质文化遗产馆举办，重现“元夜时，灯如昼”的元宵节盛景。活动汇聚了来自北京、山西、浙江、四川、福建、安徽等地的部分国家级、省级、市级、县级非遗花灯灯彩项目，众多传承人参与设计制作，主题多样，种类丰富，绚丽多姿。其中，高5米的“彩绘兔”、长达12米的“有凤来仪”等大型作品格外“吸睛”，2006年被列入首批国家级非物质文化遗产名录的仙居花灯、硖石灯彩及具有浓郁京味特色的北京灯彩等也极具观赏价值。

　　将一盏荷花灯放于池中，寄托新年美好的愿望，放河灯已成为南池子美术馆一年一度欢庆元宵的传统。今年的元宵节之夜，南池子美术馆将为入馆的观众免费发放元宵限定河灯，观众可以在指定区域放灯许愿。当晚，美术馆将在各个角落悬挂灯谜，让观众在夜游美术馆的同时，体会传统节日游戏的趣味。观众还可以欣赏到“唯物思维：首届国际当代材料艺术双年展”，通过来自五大洲的艺术家们带来的66件(组)作品，开启一场精彩纷呈的材料艺术之旅。

　　为丰富观众在春节期间的文化娱乐生活，中华世纪坛在多元主题展览之余，以家庭参与、共同感受为主旨，准备了丰富的非遗体验活动。元宵节当晚，北京时代美术馆也将特别邀请单立人喜剧旗下即兴喜剧团体“火锅即兴”来到展厅，让观众在美术馆内欣赏一场即兴戏剧演出。

　　此外，多家博物馆也宣布将在元宵节当天延时开放。北京石刻艺术博物馆当天将延时开放至19:30。北京艺术博物馆将延时开放至18时，并将邀请观众参与线上猜谜。据悉，上述部分活动观众需预约、付费参加。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）